Treinamento Trail Runner – hora da preparação
14 de agosto de 2017
Fernando Nazário (1 artigo)
Compartilhar

Treinamento Trail Runner – hora da preparação

Um mau planejamento pode estragar todo trabalho, assim como uma ótima estratégia pode levá-lo ao êxito. Fique bem atento! Em muitas ocasiões investimos meses nos preparando para nossos objetivos: manhãs, tardes e noites treinando e elaborando treinamentos. Volume de horas, treinamento funcional e musculação específica, trilhas e montanhas para chegar ao estado ótimo de preparação. Para que tudo funcione como o planejado os principais pontos a seguir são:

• O objetivo principal: pode ser desde chegar ao fim da corrida dentro do tempo limite até objetivos mais exigentes, como melhorar o tempo do ano anterior ou classificar-se entre os primeiros.
• Analisar as características da corrida, avaliando diferentes opções para escolher a melhor delas para alcançar os objetivos propostos.
• Estudar todos os aspectos da competição que irá correr: perfil altimétrico, clima, equipamentos e em alguns casos os adversários. A estratégia deve contemplar integralmente todos os aspectos da corrida.

Planificar o esforço
Um dos erros mais frequentes nas corridas de ultra trail, resistência, desde as mais curtas, é a incorreta gestão dos esforços. Fundamentalmente, iniciar uma corrida muito rápido, pagando um preço alto no final pelo excesso de esforço nos instantes iniciais. Alguns excessos influenciarão significativamente no meio da corrida e ao final, e em alguns casos levando o atleta ao abandono da competição. Está claramente demonstrado pela experiência e grandes recordes mundiais em provas de resistência em esportistas de elite mundial, que para provas de resistência a estratégia ótima seria escolher um ritmo uniforme durante toda a corrida. É importante retardar o ponto onde a fadiga nos obriga a diminuir o ritmo. Este ponto também é conhecido como “muro”. Evidentemente em uma corrida de montanha, o ritmo do treinamento varia de acordo com o perfil altimétrico e o terreno. Porém, devemos concentrar em um grau de esforço baseado na percepção subjetiva, que pode ser pela frequência cardíaca ou momentos de dor muscular causados por acidose. O autoconhecimento e experiências prévias em corridas de montanha ou resistência trarão a consciência deste ponto importante para evitar uma fadiga antecipada e geral.

Será necessária uma planificação nutricional
Nas corridas de longa duração em montanha, onde várias vezes se compete por mais de duas horas, a reposição de nutrientes e a hidratação marcam uma grande diferença no rendimento. É fundamental iniciar a corrida com um plano nutricional que contemple o que irá comer e beber, bem como a quantidade de alimento. Outro fator importante é a planificação baseada em tempo de corrida. Como exemplo seria beber 150 a 200ml de isotônico ou água a cada 20 minutos e um gel de carboidrato a cada 40. Os princípios a se considerar são:

• As necessidades nutricionais próprias: saber a quantidade de carboidrato que devemos ingerir em função do nosso peso, intensidade e duração do esforço, sudorese etc.
• O clima: para determinar o nível de hidratação, a necessidade de ingerir alimentos quentes ou frios, líquidos ou sólidos.
• Pontos de abastecimento na competição: número de pontos distribuídos na corrida, divulgados com antecedência pela organização; que alimentos a prova oferece em cada ponto de abastecimento ou se podemos ter assistência para oferecer nossos próprios alimentos.
Planificação dos equipamentos
É fundamental escolher adequadamente o material com que competiremos, que basicamente devem contemplar três pontos:
• Funcionalidade. O equipamento deve cumprir uma função concreta que nos ajude a melhorar nosso rendimento. Em algumas ocasiões devemos levar equipamentos obrigatórios, exigidos como segurança pela organização.
• Comodidade. Devemos escolher o material com o qual nos sentimos melhor, tanto calçado como têxtil. Todos os equipamentos devem se ajustar ao tamanho do nosso corpo e serem tão bons, de forma que quase não notamos seu uso.
• Leveza. O excesso de peso é um fator negativo para o rendimento; portanto, deverá ser evitado, respeitando os princípios da comodidade.

Em algumas ocasiões esses princípios entrarão em conflito. O que é melhor? Um tênis com mais amortecimento e pesado, ou um minimalista não tão cômodo? Melhor levar uma mochila pequena ou uma com maior capacidade que permite levar mais água? Toda decisão deverá ser pensada e dependerá de muitos fatores. Em certas competições haverá pessoas para dar assistência em pontos de abastecimento e para fornecer o que precisamos de material. Bastões de caminhada, que você poderá pegar ou guardar nestes pontos; capacete, caso seja necessário para algum trecho com pedras e muito técnico; jaqueta impermeável ou corta-vento; gorro; manguitos; luvas etc. Relacionado com este aspecto, é fundamental um estudo minucioso do regulamento, que indicará o material obrigatório, pontos de assistência etc.

Planificação da nossa mente
Se há algo que define os grandes esportistas é a sua força mental. Em algumas situações é algo inato; porém, em outras é um fator muito trabalhado (treinado). As competições de montanha, com mais ênfase em Ultra trail ou SkiRunning, são corridas em que a capacidade de esforço mental julga o papel determinante para os seguintes motivos: A incerteza de explorar distâncias e esforços desconhecidos, sendo que nos treinamentos não se correm distâncias tão longas. Neste caso a experiência é muito importante. O conhecimento prévio de que o sofrimento, e isso inclui a dor, aparecerá em algum período e não só isso, poderá durar por mais tempo. A quantidade de imprevistos que podem aparecer em uma prova muito longa: mudanças climáticas, quedas, fadiga, perda do trajeto etc. Portanto, o plano psicológico deverá ser orientado a: dividir a competição em partes. É demonstrado que o rendimento aumenta quando o corredor conhece o que falta para acabar a corrida. Em uma corrida longa, pensar somente na linha de chegada ou na distância que terá até lá gera desmotivação. Assim, o mais interessante seria dividir a corrida em subidas e/ou descidas bem como os pontos de abastecimento. Isso nos permitirá manter a atenção mental diretamente na prova com objetivos mais curtos mantendo a motivação em alta. Eu costumo dizer que passar o pórtico de chegada significa ter várias vitórias durante toda a corrida, e isso pode ser muito bem planejado. Eliminar pensamentos negativos. Quando os problemas e a fadiga aparecem, e isto é inevitável, serão acompanhados de pensamentos negativos e trarão dúvidas e incertezas quanto à continuação da prova baseada nos objetivos propostos. O mais correto durante esses eventos é praticar, em seus treinamentos diários, trocas de pensamentos rápidos com caráter positivo. Imaginar situações ruins e ao mesmo tempo você as superando. Pensar que você já passou por experiências prévias, já superou dor pior e seguiu, falta pouco para chegar ao ponto de abastecimento, fixar os olhos e olhar a natureza ao seu redor, se encher de energia, agradecer, cantar etc. Em alguns momentos você precisa chegar até o fim para compreender o verdadeiro significado da busca. Analisar todos os imprevistos já passados em experiências ou trocar informações com seu treinador. Isso fará você ter soluções e pensamentos determinados para cada um dos problemas.

Todas as situações citadas neste artigo lhe trarão experiência para montar estratégias predeterminadas para que seu rendimento físico e mental seja melhor utilizado.

 

Compartilhe!
Fernando Nazário

Fernando Nazário

Atleta Salomon Brasil/Midway Labs USA, Professor Universitário, mestre em treinamento físico e treinador da Science Run Club.